Vad kan jag själv göra för att förebygga besvären?

Det är viktigt att komma ihåg att avföringsföringskontinens kan uppstå av flera anledningar och att effekten av olika behandlingar därför kan variera från person till person. Kontakta alltid vården om du är osäker på vad som är rätt för just dig.

ALLMÄNNA RåD

Sträva efter regelbunden tarmtömning. Gå när du får signal, vänta inte. Om du inte får någon signal, sätt dig regelbundet efter frukost. När du sitter på toaletten – stressa inte.

Se till att ha rätt sittställning och teknik när du tömmer tarmen. Krysta inte – använd istället bukmuskulaturen. Öppna munnen och bukandas, då slappnar du av i bäckenbotten. Tarmen töms bäst om du sitter på huk, som vi gjorde förr i tiden. För att försöka efterlikna den positionen kan man sitta med knäna högre än höfterna och luta kroppen framåt med armbågarna vilande på knäna. Prova med fotpall. Spänn ut magen och skjut på med bukmuskulaturen.

Placera fötterna på en fotpall och se till att knä är högre än höften
Placera fötterna på en fotpall och se till att knä är högre än höften
Luta framåt och vila armbågarna på knäna
Luta framåt och vila armbågarna på knäna
Öppna munnen och bukandas
Öppna munnen och bukandas
Spänn sedan ut magen och räta upp ryggen och fortsätt bukandas
Spänn sedan ut magen och räta upp ryggen och fortsätt bukandas

Undvik om möjligt

  • Förstoppning (se kostråd)
  • Stress
  • Nikotin
  • Övervikt

KOSTRÅD

En allmän rekommendation är att äta varierat, se till att få i sig mycket frukt och grönt samt att motionera regelbundet.

Drick ordentligt, men inte för mycket. Rekommendationen är ungefär 1,5 – 2 liter per dag.

Godis, tuggummi, sötsaker, alkohol, kolsyrad dryck, starka kryddor och kaffe kan ge lös avföring och ökad gasbildning. Även artificiella sötningsmedel, som finns i exempelvis lättprodukter, ger ökad gasbildning och lösare avföring.

Mer fibrer i kosten kan vara bra. Fibrer drar till sig vätska i tjocktarmen och avföringen blir mjukare och stimulerar tarmrörelserna bättre, vilket gör det lättare att tömma tarmen. Fibrer finns i fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Rekommendationen är 500 gram frukt och grönt per dag.

Observera att inte alla mår bra av en fiberrik kost. Om du inte mår bra av för mycket fibrer ska du äta mindre fibrer från sädesslag och istället äta frukt, grönsaker, kött, fisk och fågel samt mat med mycket naturligt fett från exempelvis olivolja, grädde och smör.

TRÄNING OCH KNIPÖVNINGAR

Regelbunden träning – som promenader, simning, gympapass och cykling – är bra för hela kroppen.

Bäckenbottenmuskelträning är särskilt bra för att förebygga inkontinens hos både män och kvinnor. Bäckenbottenmuskulaturen kan liknas vid en muskelkorg som bildar golvet eller botten i vårt bäcken och ger stöd åt urinblåsan och ändtarmen. Knipövningar är en bra metod att stärka den här muskulaturen.

Knipövning för kvinnor

När man ska träna musklerna börjar man spänna baktill vid ändtarmen, håller kvar spänningen och fortsätter spänna framåt kring slida och urinrör, känn att muskelplattan lyfts framåt och uppåt inne i kroppen (eller att slidan dras ihop och uppåt). Slappna sedan av. Du har nu gjort en knipövning.

Knipövning för män

När man ska träna musklerna börjar man spänna baktill vid ändtarmen, håller kvar spänningen och fortsätter spänna framåt mot pungen och urinrör, känn att muskelplattan lyfts framåt och uppåt inne i kroppen. Slappna sedan av. Du har nu gjort en knipövning.

Det är inte alltid så lätt att hitta rätt knipteknik. Testa dig själv!

  • Kan du stänga av strålen innan blåsan är helt tömd när du kissar?
  • Placera ett par fingrar på ändtarmsöppningen och knip (men inte med skinkorna) – händer det något?
  • Är du kvinna kan du känna i slidan om du kniper med rätt muskler. Du kan också testa med en tampong – försök dra ut den samtidigt som du kniper. Blir den kvar?

Är du fortfarande osäker? Be då om remiss till specialist som kan ge dig feedback!

Identifieringsträning

För att få rätt teknik och för att musklerna ska få en mjukstart, ska du träna med små försiktiga knip till en början. Spänn i 2 sekunder, vila sedan i 2 sekunder. Upprepa så många gånger i följd som du orkar. Träna tre gånger per dag eller i tre omgångar med vila emellan.

Styrketräning

Efter ett par veckors tid kan du börja styrketräna musklerna. Tekniken är densamma (spänn bakifrån – framåt – uppåt) MEN ta nu i med så stor kraft som du orkar utan att spänna andra muskler som till exempel buk, säte eller lår. Spänn 6 – 8 sekunder med maximal muskelkraft, vila sedan 6 – 8 sekunder. Upprepa 8 – 12 gånger i följd. Träna tre gånger per dag eller i tre omgångar med vila emellan.

Funktionell träning

Den funktionella träningen är också mycket viktig. Spänn musklerna i bäckenbotten INNAN trycket i bukhålan ökar, till exempel innan du hostar, nyser, lyfter något, reser dig eller känner en trängning.